Was macht man mit Kettlebells?

Rundgewichte kann man auf verschiedene Arten verwenden. Charakteristisch für das Training und der größte Unterschied zu anderem Training mit Gewichten sind schwingende Übungen. Die Form und der Griff der Kugeln eignen sich besonders für diese Anwendung. Man kann sie sogar werfen und jonglieren. Des Weiteren lassen sich fast alle Übungen, die man üblicherweise mit Gewichten ausführt, auch mit Kettlebells ausführen. Durch ihre kompakte Form und den Griff kann man die Kettlebells ausserdem sehr einfach als Zusatzgewichte, z. B. für Klimmzüge oder zur Dehnung, verwenden.

Schwingen?

Schwingende Übungen unterscheiden sich stark von herkömmlichem Krafttraining. Man wechselt ständig zwischen einer hohen Last beim Abschwingen, einer schnellkräftigen Bewegung beim Aufschwung und einer kurzen Pause am Umkehrpunkt. Dadurch trainiert man gleichzeitig Schnellkraft, Maximalkraft und Stabilität. Außerdem werden Bänder und Sehnen trainiert, ohne sie bei richtiger Anwendung zu überlasten. Durch den rhythmischen Wechsel von Belastung und kurzer Entspannung kann man die Übungen sehr lange durchführen und somit das Herz-Kreislauf-System trainieren. Gleichzeitig ist die Intensität deutlich höher als bei anderen Ausdauersportarten, und man kann mit wenig Zeitaufwand hervorragende positive Wirkungen auf die Kondition erreichen.

Man kann schwingende Übungen auch mit anderen Gewichten, z. B. Kurzhanteln, ausführen. Kugelhanteln eignen sich aber durch ihren dezentrale Schwerpunkt und den Griff besser. Trotz dieser Optimierung auf das Schwingen lassen sich auch die üblichen Kurzhantelübungen mit Kettlebells durchführen. Da der Schwerpunkt der Kugel im Gegensatz zu einer Kurzhantel ausserhalb dess Griffes liegt, hat man dabei auch in den Endpositionen der Übungen noch einen Trainingseffekt. Des Weiteren bietet sich eine Variante an, bei der man die Kugel verkehrtherum hält und das Gewicht oberhalb des Griffes balanciert. So trainiert man zusätzlich Griffkraft und Koordination.

Frauen und Training mit Gewichten?

Viele Frauen wollen nicht mit schweren Gewichten trainieren, weil sie keine „dicken" Muskeln bekommen wollen. Aber auch von regelmässigem Krafttraining werden ihnen keine Muskelberge wachsen. Es ist sogar eher das Gegenteil der Fall. Krafttraining und Herzkreislauftraining, wie man es mit Kettlebells ausführt, kann beim Abnehmen helfen und ist ideales Figurtraining. Fett wird durch Muskeln ersetzt und erzeugt so eine straffe, wohlproportionierte Körperform. Die Muskeln, die man dabei aufbaut, verbrauchen permanent Energie. Sogar wärend sie schlafen. Dadurch erhöht sich Ihr Grundumsatz an Energie und Sie können mehr essen ohne zuzunehmen.

Mit trainierten Muskeln und einem trainierten Herz-Kreislauf-System können Sie außerdem sehr viel mehr Energie während eines Workouts verbrennen. Da kann schon mal eine komplette Mahlzeit in 30 Minuten Training verbrannt werden. Ein schlecht trainierter Mensch braucht dazu ein Vielfaches an Zeit, kann aber genauso viel essen. Wenn man dann noch bedenkt, dass meist auch mit Sport nicht viel mehr gegessen wird, jedoch der Grundumsatz an Energie steigt und beim Training sehr viel Energie verbraucht wird, wird klar, wie wichtig Sport zum Abnehmen ist. Gleichzeitig hat man mit einem gesunden, sportlichen Körper einfach mehr Spass im Leben.

Weitere Anwendungsmöglichkeiten

Kettlebells haben durch ihre Robustheit und Form auch viele andere Anwendungsmöglichkeiten. Früher war es z. B. ein Sport, mit ihnen zu jonglieren. Schwere Eisenkugeln, die andere Menschen kaum hochheben können, geschmeidig durch die Luft zu werfen, macht nicht nur Spass, sondern ist auch sehr eindrucksvoll. Auf weichem Boden (z. B. Sand, Wiese) kann man sie auch auf Weite werfen oder hinter sich herziehen. Als Zusatzgewicht bei Klimmzügen brauch man keinen Gurt, sondern kann sie direkt an die Füße hängen und aus Klimmzügen so gleichzeitig ein Training für die Beine und den Bauch machen. Hervorragend eignen sich die Kugeln auch zum Dehnen. Wo man sonst einen Trainingspartner braucht, kann man mit Kettlebells auch alleine seine Beweglichkeit enorm verbessern.

Die wichtigsten Übungen

Schwingen

Das Schwingen ist die wichtigste Übung mit den Kugelhanteln und sollte als erstes gelernt werden. Diese Übung alleine bringt schon sehr viel für die Mittelkörperstabilität, dir Schnellkraft und ist eine der besten Bauch-Beine-Po-Übung. Da viele andere Übungen auf dieser Bewegung aufbauen, ist es wichtig, sie perfekt zu lernen und immer wieder zu kontrollieren.

Vergleichbar ist diese Übung mit dem Kreuzheben. Vorraussetzung ist eine gute Kniebeuge. Die Kugel wird nach hinten zwischen die Beine gezogen und durch das explosive Strecken der Hüfte nach vorne geschleudert. Obwohl die Kugeln selbst sehr viel leichter als die üblichen Lasten beim Kreuzheben sind, wirken durch den Schwung kurzzeitig trotzdem grosse Kräfte. Deshalb sind Kontrolle, perfekte Technik und eine Kugel, die vom Gewicht her dem Trainingsstand entspricht, sehr wichtig.

Eine Möglichkeit, das Schwingen zu lernen, und typische Fehlerbilder habe ich in einem extra Artikel beschrieben: Schwingen: Typische Fehlerbilder

Umsetzen und Stoßen

Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk) ist eine der beiden Wettkampfübungen und vergleichbar mit dem Stoßen beim Gewichtheben. Es geht darum, die Last möglichst effizient über Kopf zu bringen, wobei eine Pause in der Bewegung erlaubt ist. Dazu bringt man die Kugel zuerst auf Höhe des Oberkörpers und legt sie dort im gebeugten Arm ab (Umsetzen). Von dort aus nutzt man Bein- und Armkraft um die Kugel möglichst weit nach oben zu stoßen, um dann unter das Gewicht zu springen.

Einarmiges Reißen

Die zweite Wettkampfübung ist das einarmige Reißen (Snatch). Auch hier geht es darum, die Last über Kopfhöhe zu bekommen, diesmal jedoch in einer Bewegung ohne Pause. Man schwingt die Kugel in einer explosiven runden Bewegung nach oben über den Kopf. Eine gute Technik ist extrem wichtig, da der Schwung und die Flugbahn der Kugel genau in der richtigen Position enden müssen.

Einarmiges Reißen ist eine der besten Fittnessübungen überhaupt. Einige Spezialeinheiten nutzen sie als Fitnesstest für ihre Bewerber. Ich empfehle jedem, sich die Zeit zu nehmen, diese Übung zu lernen. Es ist unglaublich, wie anstrengend schon wenige Wiederhohlungen am Anfang sind, und wie schnell und weit man mit ihnen seine Fitness verbessern kann.

Türkisches Aufstehen

Beim Turkish-Get-Up oder kurz TGU drückt man im Liegen eine Last über den Kopf und versucht damit aufzustehen. Dabei werden Koordination, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft gleichzeitig trainiert. Auch wenn es am Anfang etwas schwierig ist, lohnt es sich also, diese Übung zu lernen. Man trainiert fast den gesamten Körper, besonders die Vorderseite (Bauchmuskeln). Für Anfänger bietet es sich an, nach dem Schwingen das Aufstehen zu lernen. So hat man mit nur zwei Übungen ein Workout für den gesamten Körper.

Anwendungsbeispiele

Ich will abnehmen

Moderner Lebensstil und industrielle Nahrung führen zu immer mehr Problemen mit Übergewicht. Viele wollen abnehmen, wissen aber nicht wie oder folgen falschen Quellen. Ein Anbieter der mit Diätprodukten Geld verdient, verdient am besten, wenn seine Produkte schlecht oder nur kurzzeitig funktionieren. Sonst hätte er ja bald keine Kunden mehr. Dabei ist es eigentlich ganz einfach: Mehr Energie verbrauchen als man zu sich nimmt.

Mit Kettlebell-Training kann man sehr viel Energie in wenig Zeit verbrauchen. Wichtig ist aber, dass man das nicht von heute auf morgen will, sondern langsam die Intensität steigert und seinem Körper eine Chance zur Anpassung gibt. Nur so wird man langfristig seine Ziele erreichen. Kettlebells eignen sich hervorragend für diesen langfristigen Erfolg. Bei gleichbleibendem Zeitaufwand lässt sich die Intensität immer weiter steigern. Man wechselt dabei zwischen Intervallen mit hoher und niedriger Intensität. Auf diese Art verbrennt man auch lange nach dem Training noch Energie und wird gleichzeitig sehr fit.

Hinweis: Wer wirklich etwas an seinem Gewicht ändern will, muss zwangsläufig auch seine Ernährung umstellen.

Ich will Masse

Bei Männern ist es oft andersrum. Sie wollen kein Gewicht verlieren, sondern Muskelmasse aufbauen. Immer wieder berichten männliche Sportler, die bereits viel Sport treiben über erheblichen Muskelzuwachs (2-5 kg) in kurzer Zeit beim Training für den Snatchtest. Ich selber konnte diesen Effekt bei mir auch beobachten. Wer aber einfach nur Massezuwachs (Hypertrophie) will, kommt mit einem klassischen Gewichtetraining im Kraftraum immer noch am besten. Kettlebells eignen sich in diesem Fall sehr gut als Ergänzung, z. B. als Ersatz für die Cardio-Maschinen oder als Ausgleich, Beweglichkeits- und Koordinationstraining.

Ich will Ausgleich

Fast alle Sportarten haben ein bestimmtes Belastungsbild für den Körper. Wer immer nur eine Sportart treibt, sollte gezielt einseitige Belastungen und muskuläre Disbalancen bekämpfen. Kettlebells eignen sich aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Effizienz sehr gut dafür. Man trainiert den gesamten Körper in einem ausgeglichenen Verhältnis. Gleichzeitig braucht man nach einem gewissen Lernprozess wenig Zeit und muss kaum auf seinen Lieblingssport verzichten. Hinweis: Welche Übungen man genau macht, hängt vom Einzelfall ab und muss genau geprüft werden. Meist sollte man auch andere Trainingsgeräte, wie z. B. Terabänder, mit verwenden.