Disclaimer: Bilder, Texte und Videos können die individuellen Korrekturen eines guten Trainers nicht ersetzen. Die dargestellten Übungen sind rein informativ. Wir übernehmen keinerlei Haftung für Schäden oder Folgeschäden, die
sich aus einer Nachahmung ergeben.
Schwingen einer Kettlebell und typische Fehlerbilder
Das Schwingen einer Kettlebell ist die Übung, die man als erstes lernen sollte. Auf ihr bauen viele andere Übungen auf, und sie allein bringt schon sehr viel für die Fitness. Man trainiert gleichzeitig Ausdauer, Körperspannung und Schnellkraft.
Deshalb ist es besonders wichtig, das Schwingen zu perfektionieren und immer weiter daran zu arbeiten. Die häufigsten Fehlerbilder versuche ich in diesem Artikel mit Bildern darzustellen. Vorher zeige ich eine Möglichkeit, das Schwingen zu erlernen. Sollten Sie ohne einen Trainer das Schwingen erlernen wollen, ist es wichtig, jeden Lernschritt gut zu beherrschen, ehe man zum nächsten übergeht.
Es ist besser, oft und regelmäßig ein bisschen zu trainieren, als einmal sehr viel. Der Körper braucht Zeit, um sich an Belastungen anzupassen, und auch der Geist benötigt Zeit, um neue Bewegungen zu lernen. Am besten, Sie filmen sich und vergleichen die Aufnahmen mit den Bildern auf dieser Seite.
Vorübungen
Grundspannung
Zuerst ist es wichtig, Mittelkörperspannung bzw. Grundspannung aufzubauen. Das klingt viel einfacher als es ist und sollte auch in fortgeschrittenen Trainingsplänen enthalten sein. Spannung ist deshalb so wichtig, weil die Kraft, die durch die Kugel auf den Körper einwirkt, durch die Körpermitte zu den Beinen in den Boden geht. Nur mit der richtigen Grundspannung schützt man seine Wirbelsäule vor Verletzungen und hat die volle Kontrolle über die Bewegung.
Warum ist das so schwer? Das hat mehrere Gründe. Obwohl man seinen Mittelkörper anspannen soll, muss man trotzdem beweglich bleiben. Es hilft also nicht, einfach alle Muskeln zu verkrampfen, sondern es müssen genau die richtigen sein. Des Weiteren darf man diese Muskeln auch nicht zu stark anspannen, sondern genauso stark wie nötig, sonst ermüdet man sehr schnell. Dieser Prozess muss auch noch völlig automatisiert geschehen, da man seine Aufmerksamkeit für die eigentliche Übung benötigt.
Die gute Nachricht ist, dass es für das Schwingen nicht übermäßig schwer ist, die Mittelkörperspannung zu halten. Aufrecht hinstellen, Gesäß zusammenkneifen und den Bauch anspannen. Dabei sollte sich das Becken aufrichten. Kontrollieren Sie diese Bewegung vor einem Spiegel. Beim Anspannen des Bauches hilft es, in Gedanken den Bauchnabel nach innen / oben zu ziehen. Wenn das klappt, bewegt man die Arme und versucht bei angespanntem Bauch und Po in den Armen locker zu sein. Man kann durch Klopfen auf den Bauch und Po überprüfen, ob man auch wirklich gespannt ist.
Diese Spannung sollte vor dem Schwingen aufgebaut und gehalten werden. Auch während der Übung muss man regelmäßig kontrollieren, ob die Spannung noch da ist.
Kniebeugen
Kniebeugen sind nicht so einfach wie man denkt. Es gibt sehr viel zu beachten. Der Rücken muss gerade bleiben und die Position der Knie ist wichtig. Die Knie dürfen nur minimal nach vorne wandern. Das erreicht man, indem man das Gesäß nach hinten schiebt und den Oberkörper nach vorne beugt. Das Fehlerbild zeigt zwei häufige Fehler. Die Knie sind zu weit vorn, wodurch die Ferse vom Boden abhebt. Außerdem ist der Rücken krumm und macht einen Buckel. Ein weiterer, nicht dargestellter Fehler ist das Gegenteil von einem Buckel (ein „Entenarsch"). Wenn man das Gesäß nach hinten schiebt, muss sich gesamte Oberkörper nach vorne beugen. Das Gesäß darf nicht nur durch ein Hohlkreuz nach hinten geschoben werden.
Ein sehr häufiger Fehler bei der Positionierung der Knie wird nur von vorne sichtbar. Die Knie müssen immer über den Füssen bleiben. Das Kniegelenk kann sich zwar auch verdrehen, sollte aber unter Last nur wie ein Scharniergelenk verwendet werden. Die Fußspitzen müssen leicht nach außen zeigen. Deshalb müssen auch die Knie leicht nach außen gehen, so dass die Knie über den Füßen bleiben. Üblicherweise neigt man dazu, X-Beine zu machen, und muss vom Gefühl her die Knie leicht nach außen ziehen.
Diese beiden Bilder zeigen Korrekturmöglichkeiten. Um einen geraden Rücken zu erzwingen, kann man sich einen Stab, z. B. einen Besenstiel, an den Rücken halten. Die Position der Knie kann durch einen Stuhl oder ein Sofa überprüft werden. Stellt man den Stuhl vor sich, können die Knie nicht nach vorne ausweichen. Man kann auch einen Stuhl hinter sich stellen und so tun, als ob man sich hinsetzen möchte. Dabei berührt man den Stuhl leicht mit dem Gesäß, setzt sich aber nicht wirklich hin. So wird man gezwungen, den Oberkörper nach vorne zu beugen.
Ich empfehle, mindestens eine Woche diese Kniebeuge zu lernen und zu automatisieren, bevor man zur nächsten Übung geht. Jedes Mal, wenn man sich hinsetzt (im Büro, im Bus, am Küchentisch,...), kann man zuerst kurz über der Sitzfläche pausieren. Das Gleiche dann beim Aufstehen. So muss man nicht extra Zeit zum Üben einplanen und trainiert regelmässig.
Lernen
1. Kreuzheben
Im ersten Schritt zum Erlernen des Schwingens macht man eine Kniebeuge mit der Kugel. Diese Übung heißt im Kraftsport Kreuzheben. Der Name kommt vom Kreuzgriff, den man dabei normalerweise an einer Langhantel verwendet. Es ist sehr wichtig, die Kniebeuge vorher zu automatisieren. Der Rücken darf auf keinen Fall krumm werden und seine Spannung verlieren. Anfangs sollte man das mit einem Spiegel oder einer Kamera kontrollieren.
In der Endposition sollte man kontrollieren, ob man die oben angesprochene Grundspannung noch hat. Außerdem müssen die Schultern fest sein. So, als ob die Schultern weit weg von den Ohren wollen und die Schulterblätter sich hinter dem Rücken berühren wollen.
2. Schnelles Kreuzheben ohne Absetzen
Wenn man das Kreuzheben mit der Kugel soweit kann, dass man nicht mehr groß über die Technik nachdenken muss, fängt man, an es schneller und mehrmals hintereinander zu machen. Dabei muss die Kugel nicht abgesetzt werden. Es reicht, die Kugel bis auf Höhe der Knie zu senken. Am Ende ist es nur noch ein kurzes Nach-hinten-Schieben der Hüfte, gefolgt von einem schnellen Aufrichten.
Die Hüfte muss jedes Mal komplett gestreckt werden. Das einsparen der Hüftstreckung ist ein häufiger Fehler bei diesem Schritt. Ein guter Hinweis auf diesen Fehler ist die Blickrichtung am oberen Punkt der Bewegung. Wenn sie nicht gerade nach vorne, sondern schräg nach unten schauen, ist etwas falsch.
3. Kugel nach hinten ziehen
Im nächsten Schritt zieht man die Kugel nach hinten zwischen die Beine. Dazu nimmt man die Kniebeuge-Position ein, fasst die Kugel und zieht sie nach hinten in Richtung Gesäß. In der Endposition liegen die Arme eng am Körper an. Die Kugel wird dort nicht gehalten. Man lässt die Kugel einfach locker nach vorne schwingen und wiederholt die Übung.
Diese Vorübung ist anstrengender für den Rücken als das eigentliche Schwingen. Das Schwingen funktioniert aber nur, wenn man alles genau zum richtigen Zeitpunkt richtig macht. Deshalb muss man die Einzelbewegungen möglichst isoliert einstudieren, bevor man die gesamte Bewegung zusammensetzt.
Wie bei allen Übungen bisher, muss auch bei dieser auf die Grundspannung und die Festigkeit der Schultern geachtet werden. Hier wird die Schwierigkeit mit der Spannung deutlich. Man muss Grundspannung halten, aber trotzdem die Kugel locker nach vorne schwingen lassen.
4. Schwingen
Im letzten Schritt setzt man die gelernten Bewegungen zusammen und kommt zum Schwingen. Man geht in die Knie, zieht die Kugel nach hinten und streckt explosiv den Körper. Da die Arme am Körper anliegen, wird die Kugel nach vorne oben geschleudert. Die Kugel wird dabei nicht aus den Armen nach vorne gezogen, sondern nur am tiefsten Punkt der Kniebeuge nach hinten, bis die Arme am Körper anliegen. Die Vorwärtsbewegung kommt aus der schnellen Hüftstreckung (eine ähnliche Bewegung wie bei einem Strecksprung).
Beim Zusammenbauen des 2. und 3. Schrittes gibt es zwei Möglichkeiten. Man kann mit dem schnellen Kreuzheben beginnen. Beim Senken zieht man dann die Kugel im richtigen Moment nach hinten. Die andere Variante ist es, mit dem Schritt drei zu beginnen. Nachdem man die Kugel einige Male in der Kniebeugenposition nach hinten gezogen hat, streckt man explosiv die Hüfte (die Bewegung aus Schritt 2). Wichtig ist es, die Kugel spürbar mit der Hüfte nach vorne zu schleudern und die Hüfte komplett zu strecken.
Die nachfolgenden Bilder und das Video zeigen das Endprodukt. Die Kugel steht vor dem Körper, wird energisch nach hinten gezogen und durch die Streckung der Hüfte nach vorne geschwungen. Beim Lernen sollte man nicht versuchen, die Kugel bis auf Schulterhöhe zu schwingen. Das kommt mit der Zeit von allein.
Fehlerbilder
Kugel schwingt nicht richtig
Ein häufiger Anfängerfehler ist es, die Kugel mit den Armen nach oben zu ziehen, anstatt ihrer natürlichen Schwungbewegung zu folgen. Das erkennt man daran, dass sie keine Linie mit den Armen bildet, sondern herunter hängt. Solange man alles andere richtig macht, ist dieser Fehler nicht schädlich. Man wird aber schnell in den Schultern ermüden. Spätestens dann ist man gezwungen, die Kugel aus der Hüfte zu schwingen.
Eine möglicher Korrekturansatz ist es, die Kugel an ein Seil oder ein stabiles Handtuch zu hängen und etwa eine Handbreit oberhalb des Kugelgriffes zu fassen. Dadurch wird der Fehler noch deutlicher und man ist geneigt, die Kugel im richtigen Rhythmus zu schwingen.
Die oben beschriebenen Lernschritte können ebenfalls helfen, diesen Fehler zu korrigieren.
Hüfte streckt nicht komplett auf
Ein Fehler, der oft beim Erlernen des Schwingens auftritt, ist die vergessene Hüftstreckung. Die Schwungbewegung soll aber hauptsächlich aus der Hüfte kommen. Streckt man diese nicht komplett, hat man auch nicht genug mit der Hüfte gearbeitet, sonst könnte man sie gar nicht gebeugt lassen.
Normalerweise bemerkt man diesen Fehler nach einer kurzen Lernphase von selber. Es kann aber auch helfen, die Bewegung mal zu übertreiben und die Hüfte zu überstrecken, sie also nach vorne zu schieben. Außerdem sollte man auf eine explosive Streckung der Hüfte achten.
Krummer Rücken
Wer sich nicht die Zeit nimmt, vor dem Schwingen die Kniebeuge zu lernen, läuft Gefahr, diesen Fehler zu machen. Ein krummer Rücken ist unbedingt zu vermeiden. Wer sich dabei erwischt, sollte nicht weiter schwingen, sondern einen Schritt zurückgehen. Grundspannung und Kniebeugen müssen automatisiert sein, um diesen Fehler zu vermeiden. Auf dem Fehlerbild ist ein Buckel gezeigt. Genauso ist ein übertriebenes Hohlkreuz („Entenarsch") zu vermeiden.
Ein Indiz für diesen Fehler ist der Blick zum Boden am tiefsten Punkt der Bewegung. Besser ist aber eine Kontrolle durch einen Spiegel oder mit einer Kamera.
Kugel schwingt zu tief
Die Kugel sollte nicht unterhalb der Knie durch die Beine geschwungen werden. Wenn man die Kugel zu tief schwingt, liegen die Arme erst am Ende der tiefen Schwungbewegung am Körper an oder sogar gar nicht. Auf dem Fehlerbild erkennt man den Abstand zwischen dem Oberkörper und den Armen. Eigentlich sollten in dieser Position die Arme schon fast am Körper anliegen. Nur so kann man den gesamten Körper nutzen, um den Schwung zu bremsen und die Kugel wieder nach vorne oben zu schwingen.
Dieser Fehler ist nicht so schädlich wie ein krummer Rücken. Man belastet den Rücken aber stärker, als es für die Bewegung nötig ist. Schwere Kugeln lassen sich so nicht schwingen. Wenn man also sehr schnell ermüdet im Rücken, sollte man prüfen, ob man diesen Fehler macht.
Eine Korrekturmöglichkeit ist es, die Kugel bewusst nach hinten in Richtung Gesäß zu ziehen. Dabei sollte man kleinere Schwünge machen und sich dann langsam steigern. Eine schwere Kugel schwingen wäre eine Möglichkeit, empfiehlt sich aber nur, wenn man einen Trainer hat.
Knie schieben nach vorne
Eine schlechte Technik bei der Kniebeuge führt zu diesem Fehler. Anstatt den Oberkörper nach vorne zu neigen und das Gesäß nach hinten zu schieben, werden die Knie nach vorne geschoben. Wenn man Probleme hat, die Fersen am Boden zu halten, und es unangenehm für die Fußgelenke ist, könnte es an diesem Fehler liegen.
Erkennt man diesen Fehler, empfiehlt es sich, die oben gezeigten Übungen für die Kniebeuge zu wiederholen. Man kann sich auch bei der Kniebeuge vor eine Wand stellen, und diese bei jeder Beuge mit dem Hinterteil berühren. Beim Schwingen einer Kugel wird man mit dieser Methode aber Löcher in die Wand schlagen.
Schulter locker
Das Schultergelenk kann sich sehr frei bewegen. Um es vor Verletzungen und Abnutzung zu schützen, sollte man sich angewöhnen, es nicht von der Kugel nach vorne ziehen zu lassen. Auch wenn sich dieser Fehler beim Schwingen selber kaum negativ bemerkbar macht, ist es wichtig, permanent auf die Schulterspannung zu achten. Nur so wird man es auch bei anderen Bewegungen, bei denen es wichtiger ist, richtig machen.
Die Schwierigkeit besteht darin, die Schulter frei zu bewegen, während man eine Grundspannung im Bereich der Schulterblätter hält. Das ist die gleiche Schwierigkeit wie bei der oben beschriebenen Grundspannung. Man muss mit dem richtigen Maß an Spannung die Schulterblätter nach schräg unten ziehen, so, als ob sich die Schulterblätter berühren wollen und als ob die Schultern weit weg von den Ohren wollen.
Schwingt man die Kugel mit nur einem Arm, ist es noch wichtiger, auf die Schulter zu achten, da man beim 1-Arm-Schwingen noch stärker dazu neigt, die eine Schulter von der Kugel nach vorne ziehen zu lassen.
Fuß steht nicht stabil
Ein oft vernachlässigter Aspekt beim Sport sind die Füße, obwohl sie extrem wichtig für einen sicheren Stand und die Kontrolle bei der Bewegung sind. Schließlich gehen hier auf der kleinen Fläche der Füße alle Kräfte, die auf unseren Körper wirken, in den Boden über.
Oft sind die Füße in dicke weiche Schuhe gepackt. Dadurch verkümmern die Fußmuskeln und das Feingefühl geht verloren. Besonderes Training für die Füße und Fußgelenke empfiehlt sich deshalb.
Beim Training mit Kettlebells sollte man Schuhe mit dünner Sohle verwenden oder gleich barfuß trainieren. Nur so ist ein guter Kontakt zum Boden und eine gute Kraftübertragung möglich. Der komplette Fuß muss Kontakt zum Boden haben. Weder darf er auf eine Seite kippen, noch darf die Ferse oder der Ballen vom Boden abheben. Das Fehlerbild versucht einen auf der Seite stehenden Fuß zu zeigen. Es ist aber nicht so einfach, die Problematik der Fußstellung mit Bildern deutlich zu machen.
Die Gewichtsverteilung auf der Fußsohle sollte anfangs, wenn man nur kleine Schwünge macht, möglichst gleichmäßig erfolgen. Schwingt man dann höher, verlagert sich das Gewicht am tiefsten Punkt des Schwingens auf die Ferse und am höchsten Punkt (Kugel vorne) etwas auf den Ballen. Verspürt man beim Schwingen eine ruckhafte Kraftübertragung auf den Boden im Moment des Aufrichtens, liegt der Fehler evtl. bei dieser Gewichtsverteilung.
Wenn man Probleme mit dem Gleichgewicht hat oder erkennt, dass der Fuss nicht komplett am Boden steht, sollte man extra Fußübungen machen. Man kann z. B. barfuß mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen (ohne Kugel). Dabei das Knie leicht beugen und bewusst mit dem Fuß und den Zehen um das Gleichgewicht kämpfen.
Wippende Bewegung im Schwingen
Ein oft auftretender Fehler bei Anfängern ist eine wippende Bewegung beim Schwingen. Dieser Fehler ist auf Bildern schwer darzustellen. Man erkennt den Unterschied auf Videos aber recht einfach. Die Bewegung sieht unruhiger aus als beim richtigen Schwingen und das Gesäß scheint eine wippende Bewegung zu machen. Richtig wäre es, wenn es so aussieht, als ob sich das Gesäß nur auf einer Linie vor und zurück bewegt.
Schwingen besteht aus dem Nach-vorne-Beugen im Oberkörper und dem Beugen der Knie. Beim Wippen macht man diese beiden Bewegung zeitversetzt. Zuerst geht man in die Knie, ohne den Oberkörper zu beugen. Dadurch wandern die Knie nach vorn. Dann erst beugt man den Oberkörper und kommt so zur richtigen Endposition. Bei einer starken Version des Fehlers geht man sogar über die Endposition hinaus und hat am Ende, in der tiefen Position des Schwingens, gestreckte Knie.
Verspürt man im unteren Teil des Schwingens viel Bewegung in den Knien, liegt es evtl. an diesem Fehler. In diesem Fall sollte man noch einmal mit kleinen Schwüngen anfangen und sich darauf konzentrieren, nur kurz die Hüften nach hinten zu schieben. Die Knie bleiben, wo sie sind, und beugen sich nur soweit wie nötig. Anders gesagt, mit so wenig Bewegung wie möglich schwingen.
Dieser Fehler produziert unnötig Last auf die Knie und macht die Bewegung weniger effizient. Man sollte ihm deshalb frühzeitig entgegenwirken, sonst wird es schwer, sich umzugewöhnen.